Exagerou nas festas de final de ano? Veja como retomar o equilíbrio com saúde e performance.
By Agelica Di Ramo Bernardo on 26/01/2026 in Saúde
As celebrações de final de ano são momentos essenciais de desconexão e convívio social. No entanto, é comum que o excesso de alimentos ultraprocessados, açúcares, sódio e álcool acabe gerando uma sensação de inchaço, letargia e aquela percepção de que o rendimento nos treinos caiu.
Se você sente que “pesou a mão”, a primeira coisa que preciso te dizer como nutricionista é: o equilíbrio não é ausência de excessos, mas a capacidade do seu corpo de retornar ao estado de saúde de forma eficiente. Como especialista em nutrição funcional, esportiva e fitoterapia, preparei este guia completo para ajudar seu organismo a otimizar os processos naturais de recuperação e garantir que você comece o ano com o máximo de performance.
Primeira coisa!!!
- O Aspecto Comportamental: Sem Desespero ou Punição
O maior erro cometido após períodos de excessos é o ciclo de “compensação”. Dietas restritivas extremas ou jejuns punitivos aumentam o estresse metabólico e elevam o cortisol, o que favorece o acúmulo de gordura abdominal e a perda de massa magra.
O segredo não é “limpar o erro”, mas sim sinalizar ao seu corpo que a rotina de saúde voltou. Esqueça o peso na consciência; o foco agora deve ser na densidade nutritiva das suas próximas refeições.
2. Volte aos treinos, mas com inteligência
Não tente compensar o tempo parado com treinos exaustivos logo de cara. O excesso de metabólitos inflamatórios no corpo pode aumentar o risco de lesões.
- Treino de Força: Fundamental para sinalizar ao corpo que os nutrientes devem ser direcionados para o músculo e não para o estoque de gordura.
- Ajuste de Macronutrientes: Priorize proteínas de alto valor biológico para reparo muscular e carboidratos complexos (como batata-doce, aveia e frutas de baixo índice glicêmico) para repor os estoques de glicogênio sem gerar picos de insulina desnecessários.
3. Recuperação da Hidratação e Equilíbrio Eletrolítico
O álcool inibe o hormônio antidiurético (ADH), levando à desidratação, enquanto o excesso de sal das ceias causa retenção hídrica extracelular.
- Cálculo de Água: Não beba apenas “2 litros”. Multiplique seu peso por 35ml ou 40ml para saber sua necessidade real. Se você treina pesado, adicione mais 500ml a 1 litro por hora de exercício.
- Estratégia Eletrolítica: A água de coco é excelente, mas você também pode utilizar águas aromatizadas com limão, hortelã e gengibre. O gengibre, além de anti-inflamatório, auxilia na digestão e reduz a sensação de náusea pós-festas.
4. Gestão do Sono e Regulação Hormonal
O sono é o momento em que o metabolismo “se organiza”. Durante o repouso profundo, regulamos a grelina (hormônio da fome) e a leptina (hormônio da saciedade).
Privação de sono após as festas mantém o corpo em estado de alerta, aumentando a resistência à insulina. Se você está com dificuldade para retomar o ritmo, a fitoterapia pode ajudar com infusões de Passiflora ou Valeriana antes de dormir, criando um ambiente favorável para o reparo tecidual, essencial para quem pratica esportes.
5. Otimize sua Destoxificação (O Olhar da Nutrição Funcional)
Diferente do que pregam os “sucos detox” milagrosos, a destoxificação é um processo complexo que ocorre principalmente no fígado (Fases I e II). Para que isso aconteça, seu corpo precisa de cofatores específicos:
- Vegetais Crucíferos: Brócolis, couve-flor, couve-manteiga e repolho são ricos em sulforafanos e indol-3-carbinol, compostos que auxiliam o fígado a metabolizar e eliminar toxinas e metabólitos do álcool.
- Compostos Enxofrados: Alho e cebola ajudam na produção de glutationa, o mestre dos antioxidantes do nosso corpo.
- Fitoterapia Aliada: Aqui, as plantas medicinais atuam como suporte. O chá de Dente-de-Leão possui ação colerética (estimula a bile), enquanto a Silimarina (extraída do Cardo Mariano) protege as células hepáticas.
Planeje o seu ano com acompanhamento profissional
Cada metabolismo reage de uma forma aos excessos. Na Nutri Esportiva, não trabalhamos com dietas prontas, mas com a periodização nutricional. Isso significa ajustar o que você come de acordo com a fase da sua vida e do seu treinamento.
A nutrição funcional investiga a causa do seu cansaço ou da sua dificuldade de emagrecer, tratando o corpo como um sistema integrado. Já a fitoterapia potencializa esses resultados de forma natural e segura.
Vamos planejar seu ano? Um plano alimentar bem estruturado é o caminho mais curto para você atingir seus objetivos de composição corporal e saúde.
Consulte sempre um nutricionista! Faça seus exames bioquímicos e utilize suplementação apenas sob orientação para garantir que ela seja realmente eficiente para o seu biotipo.
Escrito por: Dra. Angélica Di Raimo Bernardo (CRN3/17177)Nutricionista pelo Centro Universitário São Camilo, especialista em Nutrição Esportiva Funcional e Fitoterapia. Fundadora da Assessoria Nutri Esportiva.
