Fibras Alimentares

By Agelica Di Ramo Bernardo on 15/10/2019 in Saúde

Hoje iremos falar um pouquinho das nossas companheiras da boa saúde intestinal, isso mesmo, as fibras alimentares! Elas que desempenham um papel tão importante no funcionamento homeostático do nosso organismo!

Começando com uma definição!

Fibra Alimentar (FA): é constituída de polímeros de carboidratos com dez ou mais unidades monoméricas, que não são hidrolisados pelas enzimas endógenas no intestino delgado e que podem pertencer a três categorias:

Polímeros de carboidratos comestíveis que ocorrem naturalmente nos alimentos na forma como são consumidos. 

Polímeros de carboidratos obtidos de material cru por meio físico, químico ou enzimático e que tenham comprovado efeito fisiológico benéfico sobre a saúde humana, de acordo com evidências científicas propostas e aceitas por autoridades competentes. 

Polímeros de carboidratos sintéticos que tenham comprovado efeito fisiológico benéfico sobre a saúde humana, de acordo com evidências científicas propostas e aceitas por autoridades competentes.

Você sabia?

Para adultos com idade entre 19 a 50 anos a recomendação de fibras é de: 38g/dia para homens e 25g/dia para mulheres. 

O Brasil é um país com características únicas e apresenta hábitos alimentares regionais muito diversificados. Poucas são as informações sobre consumo alimentar nacional, e os dados existentes geralmente referem-se a pequenos grupos ou regiões específicas, o que pode não refletir o real perfil de consumo alimentar da população brasileira.

Agora vamos falar um pouco sobre um dos nossos pilares: NUTRIÇÃO COM CIÊNCIA!

Avaliações sobre ingestão de FA em três estudos nos anos 2000 observaram uma ingestão média de 8,9 g/dia em 38 mulheres adultas. 12,5 g/dia em 48 idosos de 65 a 89 anos. 15,5 g/dia em 787 descendentes de japoneses residentes em Bauru/SP. Uma análise de doze estudos tipo coorte avaliou a ingestão de FA, entre 1993 e 2000, pela população americana adulta, sendo 424.410 homens e 544.984 mulheres. Foi possível observar que a ingestão média era de 16,7 g/dia para homens e de 15,6 g/dia para mulheres. Considerando que a recomendação de ingestão adequada é de 38g/dia para homens e 25g/dia para mulheres, a ingestão de FA representava 50% da recomendação nos Estados Unidos.

Olha que legal!

Apesar de ainda ouvirmos os termos “solúveis” e “insolúveis” com bastante frequência, órgãos de referência como a FAO/WHO, ILSI e Codex Alimentarius explicam que esta terminologia pode estar ultrapassada nos dias atuais. 

Considerávamos fibras “SOLÚVEIS” aquelas que atrapalhavam principalmente a absorção de glicose e colesterol, por sua capacidade de formar gel. 

Já as fibras com maior influência sobre o funcionamento motor intestinal eram chamadas de “INSOLÚVEIS”. 

Contudo, estudos indicam que determinados tipos de fibras insolúveis são rapidamente fermentados, e alguns tipos de fibras solúveis não afetam a absorção de glicose e lipídios e por isso não deveríamos usar mais esta nomenclatura. 

A ingestão de FA está relacionada à redução do risco de desenvolvimento de Diabetes Mellitus (tipo 2). Além disso, podem diminuir o risco de Doenças Cardiovasculares, Obesidade, Câncer de Cólon Retal, Síndrome do Cólon Irritável, Constipação e Diverticulose, devido às suas propriedades físico-químicas. 

O efeito de saciedade produzido pela FA pode proporcionar menor ingestão de alimentos na refeição subsequente, resultando em menor ingestão energética. Alguns trabalhos associam as fibras com a redução dos níveis de colesterol, que pelo processo de adsorção ficam presos nas paredes das partículas sólidas presentes no bolo alimentar, dificultando sua absorção. 

Por essas e outras razões deveríamos sempre optar por uma alimentação rica em fibras, não é mesmo?

Lembrando, que!

Ao aumentar a ingestão de fibras, é indispensável aumentar a ingestão de água . 

Por funcionarem como “vassouras” que empurram os resíduos intestino abaixo, a ausência de água se transforma em “lixas” podendo machucar as paredes do tubo intestinal. A água é de suma importância, para formação de gel que ajuda as fibras a “escorregarem” pelo trato intestinal.

 Por essas e outras razões deveríamos sempre optar por uma alimentação rica em fibras, não é mesmo?

Você acha que o consumo de fibras é importante? Você procura por alimentos com maior aporte de fibra? Conte-nos um pouquinho sobre que você acha deste assunto!